Terugvalpreventie

Dit is een gastcolumn van Vrije Vogel

De afgelopen jaren ben ik intensief bezig geweest met het verwerken van de schade die ik door narcistische familie heb opgelopen. Het werkboek van Iris is voor mijn herstel enorm belangrijk. Hierdoor zijn mijn ogen geopend, heb ik de mechanismes leren herkennen en veel praktische aanwijzingen gekregen. Ik heb veel gelezen over narcisten en dysfunctionele ouders. Ik heb 16 sessies cognitieve gedragstherapie bij een schema-therapeute gevolgd. Tijdens mijn herstelproces heb ik voor mezelf een lijst opgesteld met punten die ik nooit meer mag vergeten.

Bij de volgende signalen moet ik alert zijn:

Slecht slapen; veel piekeren, vooral ’s nachts; pijn op de borst en daardoor in angstige spiraal terecht komen; zoemend gevoel in het hoofd; onrustig; terugtrekken in huis, afspraken vermijden; zelfondermijnende gedachten hebben; snel huilen; mij gaan verdedigen; bang zijn voor dominante mensen; gehoorzamen tegen mijn zin, conflict vermijden; mij sterker voordoen dan ik ben, moeite hebben met mij kwetsbaar op stellen.

Dit zijn de risicofactoren:

Contact met familie uit het ‘narcistenkamp’; contact met dominante dwingende mensen; lawaai, drukte, stress en tijdsdruk; onveilig gevoel op reis.

Dit zijn de maatregelen die ik neem:

Ik heb geen contact met akelige familieleden en hun medestanders. Ik kom op voor mijzelf en doe niets tegen mijn zin. Ik spreid afspraken. Ik wandel elke dag een uurtje. Ik spreek af met vrienden. Ik ben bezig met mijn hobby’s. Ik doe ontspanningsoefeningen. Ik pas de cognitieve therapie toe die ik geleerd heb. Ik analyseer mijn Belangrijkste Automatische Negatieve Gedachte (BANG), zodat die weer kan verdwijnen. Ik leef naar “Ik ben goed zoals ik ben”. Ik kan meer dan ik denk. Ik spreek mijn geïnternaliseerde kritische ouder tegen. Ik ben er voor het kwetsbare kind in mij en mijn emoties mogen er zijn. Ik realiseer mij dat de beste genoegdoening is, dat ik een fijn en gelukkig leven leid.

Ik lees regelmatig onderstaande lijst:

1. Ik ben goed zoals ik ben.
2. Ik ben mijn narcistische familie niets verplicht, noch schuldig.
3. Ik hoef mezelf niet te rechtvaardigen, te verklaren of te verdedigen.
4. Ik moet niks. Ik doe niets tegen mijn gevoel in, of onder (vermeende) dwang.
5. In relaties ben ik eerlijk en doe ik mijn mond open.
6. Omwille van de goede vrede verloochen ik mijzelf dus niet.
7. Ik ben verantwoordelijk voor mijn keuzes, anderen voor hun keuzes. Als de narcist schadelijk gedrag vertoont, is dit zijn eigen verantwoordelijkheid.
8. Ik neem zelf de verantwoordelijkheid voor mijn herstel. Ik zorg goed voor mijzelf en doe dingen waar ik blij van word.
9. Als er beschuldigingen of verwijten op mij afkomen van derden, neem ik die niet aan. Medestanders van de narcist veroordelen vaak op basis van eenzijdige informatie of kwaadsprekerij.
10. Ik geef geen enkele reactie, als ik word uitgedaagd door de narcist, hoe moeilijk dit ook is (zie 3). Ik geef zo geen munitie die naar mijzelf terug kan komen. En ik zoek niets over hem op: als ik dat namelijk lees open ik zelf de deur weer naar negatieve emoties.
11. Ik doe niet mee aan het twee-kampen gedrag (vriend/vijand) en spreek met wie ik wil spreken.
12. Ik doorzie het projecteren van schuld op de zondebok.
13. Ik verdiep mij niet meer in de blackbox van de familie, waardoor ik er weer onderdeel van zou worden en verstrikt raak in een web van zinloze gesprekken, waarbij ik verlies. Ik zie wel wat er op mij af komt en dek mij niet van tevoren al in. Ik stop een gesprek als ik dat wil. Ik houd de helikopterview.
14. Ik kijk vooral naar de daden van de narcist en neem zijn woorden niet serieus. Hoop op verandering koester ik niet.
15. Ik maak de bizarre ideeën die uit de blackbox komen niet tot werkelijkheden, ik blijf er buiten. Ik functioneer niet naar beeld en gelijkenis van narcistische familieleden, waardoor ik mijzelf niet meer kan zijn.
16. Ik gebruik mijn energie om een eigen, gezonde visie te ontwikkelen. Dan kan ik vertrouwen op mijzelf. Ik denk niet meer voor de ander. Ik denk zelfstandig na.
17. Niet door een persoon of gebeurtenis raak ik uit balans, maar door mijn eigen gedachten en reacties daarop. Gebeurtenissen en personen kan ik niet veranderen, maar mijn eigen reacties wel.
18. Mijn gedachten zijn geen realiteiten, ze komen en gaan. Dus hoef ik niet meer te piekeren. Ik ga niet mee met de inhoud van mijn gedachten, ik registreer ze alleen en benoem ze, bv ‘denken’, ‘voelen’, ‘zien’, ‘horen’.
19. Niet iedereen hoeft mij aardig te vinden.
20. Ik ben een mens met gevoelens en emoties, net als alle andere mensen. (Mijn gevoel is niet ‘fout’ en staat niet ter discussie).
21. Soms voel ik mij sterker en soms zwakker, dat is normaal.
22. Als er iets op mij af komt, neem ik de tijd om te voelen wat dit met mij doet. Als er machteloze woede, onderwerping, angst of verdriet omhoog komen, weet ik dat er een oud kinderschema wordt geactiveerd. Ik richt me dan op mijn ademhaling, reageer niet automatisch en blijf in het hier en nu.
23. Ik eis geen perfecte of onthechte reactie van mijzelf bij vervelende benadering door familie of derden. Ik ben mild voor mezelf en trots dat ik al zo ver met mijn herstel ben gekomen.
24. Als ik boos ben, voel ik dat en uit ik dat.
25. Als ik verdriet heb, voel ik dat en uit ik dat.
26. Ik schaam mij niet voor mijn gevoelens en emoties.
27. Ik voel mij niet schuldig over mijn emoties.
28. Ik veroordeel mijzelf niet om mijn emoties.
29. Ik ben niet bang voor mijn emoties, of om ze te uiten. Als ik mijn emoties toelaat en voel, zullen zij daarna gewoon weer wegebben.
30. Aangevallen worden door familie activeert automatisch oude kinderangsten en patronen. Toen was de omgang ermee (vermijding, zwijgen) adequaat, dat is het nu niet. Toen was ik een kind en niet in staat voor mijzelf op te komen. Nu ervaar ik de resonantie van dat schema. Maar nu heb ik keuzes en rechten. Ik hoef niet te tolereren dat ik ooit nog zo door iemand behandeld word.

Vrije Vogel